髋部紧、大腿后侧僵硬,如何锻炼缓解?

臀部是大而负重的关节,每天都会承受很大的压力。如果你有 臀部疼痛,一些 简单的伸展和运动 可能足以帮助减少或消除你的疼痛。有时,您可能需要更高级的髋部强化练习,以帮助最大限度地提高髋部力量并改善功能活动性。

髋部,膝部和踝部的一些重复性劳损可能由髋部和核心肌肉组织的虚弱引起。许多常见的跑步伤和运动损伤可能是由臀部无力引起的。高级臀部力量练习可能是您锻炼计划的一个组成部分,可以帮助提高臀部力量,减少疼痛,并提高您的整体运动表现。

在开始任何锻炼计划之前,请务必咨询您的医生和物理治疗师,以确保锻炼适合您的特定情况,并为您学习最佳锻炼。

仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。接合腹部肌肉,伸直一条腿,将其抬起约15英寸。在保持胃部紧绷和抬起腿部的同时,慢慢抬起臀部,直到与身体形成桥梁。保持这个姿势2秒钟,然后慢慢降下来。在一条腿上重复此练习10次重复,然后用另一条腿重复10次。

这项运动很适合延伸和外展臀部的臀肌。腹肌和腿筋肌肉也受到挑战。

要执行球桥,首先需要获得治疗球。您通常可以在当地的体育用品商店购买。如果您无法找到,请联系您的物理治疗师,他或她可能会提供帮助。治疗球有几种不同的尺寸。最常见的尺寸是55,65和75厘米。

球桥是通过仰卧而双腿放在球上进行的。收紧你的腹部肌肉,慢慢抬起你的臀部,直到你与你的身体建立一座桥梁。球会产生不稳定的表面,因此要准备好让臀部和核心肌肉发挥作用。保持这个姿势2秒钟,然后慢慢降下来。重复此练习10次。

球桥挑战髋部伸肌和外展肌以及腹部肌肉。

掌握球桥后,您可以通过进行下一次练习来挑战臀部肌肉:膝关节屈曲的球桥。

掌握球桥后,增加膝关节屈曲可以进一步挑战支撑臀部的肌肉。这项运动有效地引起腿筋,臀部和核心肌肉的共同收缩,对于臀部和核心稳定性非常有效。

要进行此练习,请执行球桥并保持桥位,然后慢慢弯曲膝盖并让球向臀部滚动。一定要让你的腹部保持活跃。膝盖弯曲后,保持此位置2秒钟,然后返回球桥位置。重复膝盖屈曲10次。重复10次后,慢慢将身体降低到静止位置。

侧带步行运动加强臀部一侧的肌肉,称为臀中肌。这些肌肉对于保持行走和跑步时的稳定性非常重要。

将弹力带系成一个环。将双脚放入环中并站起来。张开双腿以拉紧带子。一定要保持腰带紧张,与腹部接触,并侧身小步。您应该感觉到臀部和腿部外侧的压力。向后走约10步,然后走另一条路约10步。来回重复三圈。

要进行此练习,请将弹力带系在稳定的物体周围。床脚或桌子都是好地方。将一只脚放在环内,然后将脚和腿慢慢抬到一边,确保脚尖朝前。保持2秒,然后慢慢回到起始位置。重复这个练习10次,然后换腿。

为了使这项练习更具挑战性,尝试一下,不要抓住任何东西来挑战你的平衡。

这里描述的练习建议每次重复10次。当你的力量提高并且练习变得容易时,你可以通过每次练习最多三组或者将重复次数增加到15或20来继续挑战自己。由于这些是高级强化练习,它们应该每周只进行三次允许适当的肌肉恢复。再次,在开始任何锻炼计划之前,请咨询您的医生或理疗师。

先进的髋部加强练习旨在帮助提高臀部和腿部的力量和稳定性。通过保持臀部强壮,您可以保持无痛的功能性活动。

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